Træning under menstruation – sådan påvirker menstruationscyklussen træningen

Faktatjekket af jordemoder Amelie Jensnäs Joäng

Burpees, en powerwalk eller et langt træningspas på spinningcyklen er måske ikke det, alle drømmer om under deres menstruation – og det er helt rimeligt. Men vidste du, at træning under menstruation faktisk kan få os til at føle os bedre tilpas i både krop og sind? Og at det kan være godt at træne forskellige ting afhængigt af, hvor man befinder sig i sin menstruationscyklus? Der er et par ting, man kan tænke på. Læs videre, så fortæller vi mere og giver nogle tips til den bedste menstruationsbeskyttelse, når du træner!

• Træning og menstruation – godt at vide
• Kan træning påvirke menstruationen?
• Træn optimalt under menstruationscyklussen
• Kan man træne med menstruationssmerter?
• Menstruationsbeskyttelse, der egner sig ved træning

Mange føler nok, at træning er det sidste, de har lyst til, når de har menstruation. Måske er det eneste, du har lyst til, at krybe sammen på sofaen og se din yndlingsserie med en plade chokolade i hånden? Så er du ikke alene … Men er der faktisk (desværre) et hav af grunde til, at det alligevel er en god ide at bevæge sig, når man har menstruation. For eksempel forbedrer træning blodcirkulationen i bækkenområdet, hvilket igen lindrer menstruationssmerterne – det lyder ikke så dumt, vel?

Men at gå i fitnesscenter, når man har kraftige smerter på grund af menstruation, kan nogle gange være lidt for meget at forlange, men så er der jo andre muligheder. En lang gåtur, svømning i roligt tempo eller nogle yogaøvelser kan mindske ubehaget og hjælpe dig med at få det lidt bedre. For når man bevæger sig, øger kroppen også udskillelsen af endorfiner (du ved, de der velværehormoner), så vi føler os gladere!

I langt de fleste tilfælde er kombinationen af menstruation og træning kun positiv. Men så er der ekstreme tilfælde, hvor alt for intens og stressende træning i alt for store mængder kan føre til en uregelmæssig menstruationscyklus og i nogle tilfælde endda udebleven menstruation. Hvis du oplever det, er det en god ide at tale med en ungdomsmodtagelse, en jordemoder eller din læge.

Vidste du, at man kan træne på forskellige måder baseret på de forskellige faser i menstruationscyklussen? I løbet af en menstruationscyklus gennemgår man fire forskellige faser, og i hver af disse faser ændres kroppens hormoner, hvilket påvirker, hvordan man har det, og hvor meget energi man har. Lad os se på de enkelte faser, og hvordan man kan træne optimalt under menstruationscyklussen.

Prøv noget lavintensivt under menstruationsfasen

Den første fase af din menstruationscyklus starter, når du får din menstruation, og den varer også lige så længe som din menstruation – i gennemsnit fem til syv dage. Og når din menstruation melder sin ankomst, siger progesteron og østrogen farvel og tak – niveauerne af progesteron og østrogen er nemlig lavest på den første dag af din menstruation. Dette, kombineret med det faktum, at brysterne føles mere ømme og tungere end normalt, og at man kan have menstruationssmerter, kan gøre, at man føler sig træt og let irriteret, for at sige det mildt.

Det vigtigste af det hele under menstruationen er at lytte til, hvad lige netop din krop har brug for! Hvis du har lyst til at træne, kan roligere aktiviteter som yoga, svømning eller en gåtur føles godt. For husk: Træning skaber endorfiner, som er perfekte til at øge energien og lindre smerter.

Giv konditionen en udfordring i follikelfasen

Når menstruationen slutter, begynder en ny (som regel mere behagelig) fase, nemlig follikelfasen, som varer lige indtil ægløsningen. Det er nu, man er mest frugtbar, og kroppen producerer masser af østrogen og seratonin, som får os til at føle os stærke, energiske og selvsikre. Og når hormonerne giver dig et ekstra skub, føler du måske også, at det er tid til at prøve en lidt mere højintensiv træning? Men – som altid, og dette gælder i hele din menstruationscyklus – skal du kun gøre det, der føles godt for lige netop dig og din krop!

Boost effekten af træningen i ægløsningsfasen

Omtrent i midten af din cyklus, et eller andet sted mellem dag 14 og 15, er det tid til ægløsning, og da plejer hormonniveauet at være på sit højeste. Da kan mange mærke et lille dyk, men energiniveauet er som regel stadig ret højt for de fleste. Da er det perfekt at træne, fordi disse hormoner også øger stofskiftet og booster effekten af din træning. Nogle føler sig faktisk nedtrykte og trætte i denne fase på grund af de høje hormonniveauer i kroppen. Lyt til kroppen, og gør det, der føles godt.

Boost dine endorfiner i lutealfasen

Når den fantastiske ægløsning er overstået, kastes østrogenet og serotoninet, som har været på sit højeste, i frit fald. Kroppen forsøger at forberede sig på en graviditet ved at producere hormonet progesteron, men hvis du ikke bliver gravid, kan du i stedet føle dig lidt nedtrykt, stresset og generelt på krigsstien – du får simpelthen PMS. Når man har det sådan, kan træning føles helt fremmed, men kroppen har faktisk mere end nogensinde brug for endorfiner, og belønningen for den træning, der bliver til noget, er som regel, at man får det lidt bedre. Men vær god ved dig selv, og lad være med at presse dig selv for hårdt. Roligere aktiviteter som yoga eller gåture øger også dine endorfiner.

Hvis du vil følge med i, hvor du befinder dig i din menstruationscyklus, kan du bruge vores app Libresse menstruationskalender. Download appen og få styr på din menstruationscyklus!

Av, av, av! Når menstruationssmerterne kommer, kan det første, man føler, være, at man bare har lyst til at lægge sig ned på sofaen med en varmepude på maven. Det kan helt sikkert hjælpe på smerterne, men vidste du, at træning faktisk også kan lindre menstruationssmerterne? Træning og motion er afgørende for næsten tre fjerdedele (71 %) af alle kvinders velbefindende. Som vi jo allerede har konstateret, så forbedrer træningen faktisk blodcirkulationen i bækkenområdet, lindrer smerter og frigiver velværehormoner, som gør os i bedre humør. Så hvis det føles godt for dig – så gør det!

Nu har vi jo slået fast, at det som regel faktisk er godt at træne, når man har menstruation – men hvilken slags menstruationsbeskyttelse skal man så have, hvis man ikke skal være bange for at skulle vaske blodpletter af sine træningsbukser? Her får du en lille liste med et par tips:

• Bind med vinger, der passer til, hvor meget du bløder. Mange oplever, at der kommer lidt mere blod de første par dage, så da det er bedst at vælge et bind med en lidt højere absorberingsevne. Når du træner og bruger bind, vil vi anbefale, at du bruger et med vinger, da det sidder bedst fast, uanset hvordan du bevæger dig.
• Menstruationstrusserkan føles behagelige under træning. Fordi menstruationstrusser bæres ligesom dine almindelige trusser, kan de være en nem og behagelig løsning, når du træner. De absorberer menstruationsblod, men også sved – hvor smart er det lige?
• Træn længere med en menstruationskop. Ligesom tamponen sidder menstruationskoppen inde i kroppen og holder styr på menstruationen der. Menstruationskoppen kan bruges igen og igen og kan rumme tre gange så meget blod som en tampon. Det kan gøre det lettere for dig, så du undgår at tænke på at ændre din beskyttelse ofte, og du kan fokusere fuldt ud på din træning længere tid ad gangen.
• Tamponen kan være en god løsning, hvis du skal træne i vand, da den bliver inde i kroppen, og du ikke behøver at være bange for, at der kommer menstruationsblod i vandet. Men menstruationskoppen er faktisk endnu mere praktisk at bruge, når man bader, da den ikke absorberer væske, hverken menstruationsblod eller vand, som kan udtørre slimhinden i skeden. Det betyder også, at menstruationskoppen ikke opsamler bakterier fra vandet, når du bader, hvilket tamponen kan gøre.

Når det gælder menstruationsbeskyttelse, der virker på indersiden af kroppen (tampon og menstruationskop), er det vigtigt at være opmærksom på tamponsyge eller TSS, der er en meget sjælden, men alvorlig sygdom. Halvdelen af alle tilfælde af TSS forbindes med menstruation og menstruationsbeskyttelse som tampon eller menstruationskop, og derfor synes vi, det er vigtigt, at du har styr på symptomerne, så du kan opdage sygdommen i tide og søge læge.