Teenagerpige i omklædningsrum - Libresse

Skal du træne under din menstruation eller springe idrætstimen over? Her finder du fakta om træning og menstruation, hvordan menstruationscyklussen kan påvirke din træning. Og omvendt.

Der findes stadig mange myter og idéer om menstruation og træning fra gamle dage. Det var dengang menstruation var tabu og ubehageligt at snakke om. Men der er jo heldigvis sket en del siden dengang. Nu ved vi jo, at der ikke er noget, vi ikke kan gøre bare på grund af en smule blod. Eller hvad?!

Men for at gøre livet (og træningen, for her taler vi om træning og menstruation) lidt lettere, er det godt at lære at forstå kroppen, hvordan den forandrer sig i løbet af menstruationscyklussen, hvordan den påvirker os, og hvilken effekt træningen har.

Træning og menstruationscyklussen

Menstruationscyklussen styres af vores hormoner og inddeles i fire forskellige faser, som alle påvirker, hvordan du har det. Det er mest hormonerne østrogen og progesteron, som stiger og falder i løbet af cyklussen, men de påvirker andre hormoner og dermed hele kroppen, og hvordan du har det. Hold fast – nu gennemgår vi menstruationscyklussen (en gennemsnitlig cyklus – den kan selvfølgelig variere fra person til person) og træning med 4 punkter:

1. Træning og menstruation

Dag 1 til 5 i din menstruationscyklus har du menstruation, og føler dig nok lidt trist, træt og ugidelig. Der er, fordi både østrogen- og progesteronniveauerne er lave. Selvom du slet ikke har lyst til at træne, så får du det bedre, hvis du gør det – takket være endorfinerne, lykkehormonerne, der øges, når du bevæger dig. Prøv f.eks. yoga eller gå en tur. Hvis du har menstruationssmerter, kan du strække ud for at lindre dem. Forskningen har vist, at styrketræning giver ekstra gode resultater i de første to uger af menstruationscyklussen. Det er på grund af de lave progesteronniveauer. Progesteron nedbryder nemlig protein, protein som opbygger muskler – så lavt progesteron = mere protein at bygge muskler af!

2. Træning efter menstruation

Anden fase – cirka mellem dag 5 og 14 – er en fase med mere energi. Du kan føle sig stærk, fordi østrogenniveauerne begynder at stige. Det betyder, at blodstrømmen i hjernen øges og får andre hormoner, blandt andet serotoninen (din bedste ven og lykkehormon), til at gøre det samme. Alt dette gør som sagt, at du føler dig stærk og frisk, så du kan give den lidt ekstra, når du træner, og udfordre dig selv lidt mere end normalt. Hormonerne booster også din hukommelse, så det er det PERFEKTE tidspunkt at øve dig på de komplicerede dansetrin eller svære aerobicøvelser. Hjernen vil være på dit hold. Og husk, at du stadig kan få lidt mere ud af styrketræningen.

3. Træning og ægløsning

Den tredje fase – som begynder med ægløsning og varer fra dag 14 til 22 (hvis din menstruationscyklus er på 28 dage) – er en fase, hvor det er normalt at føle sig lidt mere sløv. Især i starten af fasen kan man føle sig en smule trist, så kroppen kan have brug for at røre sig for at få en serotonin-indsprøjtning. Din krop er fuld af både østrogen og progesteron, hvilket øger dit stofskifte. Hormonboostet kan også gøre, at man bliver mere følsom. Men tilbage til musklerne. Træning er også helt perfekt nu: Kroppen forbrænder nemlig fedt i en rasende fart, og hormonerne booster effekten af den svedige træning.

4. Træning, når du har PMS

Sidste fase – dag 22 til 28 – er hårdest. Østrogen- og progesteronniveauerne styrtdykker, og de fleste føler sig utilpasse, trætte og udmattede. Mange ophober væske og får ondt. Man har kort sagt ikke lyst til at rejse sig fra sofaen og tage til træning. MEN det er lige præcis træningen, som gør det lettere at komme igennem hele elendigheden. Træning giver endorfiner, som får dig til at føle dig bedre tilpas og gør det lettere at håndtere PMS-symptomer. Der er dog en smule større risiko for skader på dagene inden din menstruation. Balance- og koordineringsevnen påvirkes, så det kan være smart at undgå træning, hvor den er vigtig. Fokuser i resten af cyklussen mere på øvelser, som styrker balancen, knækontrollen og landingsteknikken, som passer til den type motion, du kan lide. Det vigtigste er, at du ikke presser dig selv for meget i denne fase. Hvis du hellere vil tage det lidt roligt og lade batterierne op, så er det mere end okay. Du har fortjent det!

Jern skal der til!

Der er også det med jern. Det arbejder med at transportere den ilt ud til musklerne, som de skal bruge, når du træner. Og hvad sker der med jernniveauet, når man har menstruation? For rigtig mange falder det. Det kan resultere i, at man præsterer og orker mindre. Kraftige menstruationer er en af de mest almindelige årsager til blodmangel, så hold øje med din kost.

Sådan får du mere jern:

  • fuldkornsprodukter
  • bønner
  • spinat
  • peberfrugt
  • kød

Udebleven menstruation ved træning

Menstruationen kan forsvinde, hvis du træner for hårdt og samtidig ikke spiser nok. Så indtager du nemlig ikke nok energi, og det stresser din krop. Det påvirker kroppens hormonniveauer (især østrogen), og kroppen kommer i ubalance og blæser på menstruationen. Så sørg for at spise nok og næringsrigt – chokolade tæller desværre ikke – så din krop har det godt!

I 2018 teamede vi op med en svensk professor i idrætsmedicin ved Umeå Universitet, som hedder Lisbeth Wikström-Frisén og forsker i sport og menstruation (det er hende, som har lært os næsten alt det kloge, du lige har læst). Hendes forskning og viden om menstruation og træning ligger til grund for Mensdysten www.mensdysten.dk – et initiativ, hvor vi deler viden om, hvordan menstruationen påvirker træningen med idrætsforeninger, sportshold og klubber.

Gør, som du vil!

Uanset om du træner på eliteniveau eller går til træning tre gange om ugen, er den vigtigste tommelfingerregel, når det gælder menstruation og træning, at gøre præcis det, der føles godt for dig. Lyt til kroppen, og ignorer ikke, hvad den fortæller dig. Få styr på fakta (og det har du jo lige fået ved at læse med her), og gør så præcis, hvad du har lyst til – uanset hvad det måtte være.

Motion, når du har menstruation – aflivning af myter

Motion
Myte 1: Det er ikke sikkert at dyrke motion under din menstruation.

Sandhed: Såfremt du ikke overdriver det, er det ikke bare sikkert at dyrke motion under din motion, eksperterne anbefaler det ligefrem. [1]

vægtøgning
Myte 2: Du tager på i vægt lige før din menstruation.

Sandhed: Det er faktisk bare væskeophobning, der forsvinder, når din menstruation begynder. [2]

flere kalorier
Myte 3: Du forbrænder flere kalorier, hvis du dyrker motion, når du har menstruation.

Sandhed: Niks. Men det gør du, hvis du dyrker motion i løbet af lutealfasen i din cyklus, lige før din menstruation. [3]

[Referencer]

Lær mere

Se mere